Khởi động trước khi sử dụng thiết bị tập thể dục

Bất kể bạn đi bộ với tốc độ nào, trước tiên bạn nên duỗi người. Cơ nóng có xu hướng dễ dàng kéo giãn hơn, vì vậy hãy đi bộ từ 5 đến 10 phút để làm nóng trước. Sau đó dừng lại và thực hiện động tác kéo giãn như sau -- thực hiện 5 lần lặp lại, 10 giây trở lên cho mỗi chân và thực hiện lại sau khi tập xong.

1. Mở rộng đầu gối và hơi uốn cong đầu gối, từ từ uốn cong người về phía trước, thả lỏng lưng và vai, đồng thời cố gắng dùng hai tay chạm vào các ngón chân. Giữ trong 10-15 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 3 lần.

2. Kéo giãn gân kheo Ngồi trên một chiếc ghế sạch với một chân duỗi thẳng. Đưa chân còn lại vào sao cho vừa khít với mặt trong của chân duỗi thẳng. Cố gắng dùng tay chạm vào các ngón chân. Giữ trong 10-15 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 3 lần cho mỗi chân.

3. Bắp chân và gân Achilles bị kéo căng. Đứng dựa vào tường hoặc cây bằng cả hai tay và một chân phía sau. Giữ chân sau thẳng đứng và gót chân chạm đất, dựa vào tường hoặc cây. Giữ trong 10-15 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 3 lần cho mỗi chân.

4. Căng cơ bốn đầu Dùng tay trái chống vào tường hoặc bàn để giữ thăng bằng, sau đó vươn tay phải ra sau, nắm lấy mắt cá chân phải và từ từ kéo về phía hông cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ở phía trước đùi. Giữ trong 10-15 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 3 lần cho mỗi chân.

5. Cơ sartorius (cơ của đùi trong) duỗi hai lòng bàn chân đối diện nhau và ngồi với đầu gối hướng ra ngoài. Dùng cả hai tay nắm lấy chân và kéo về phía háng. Giữ trong 10-15 giây, sau đó thư giãn.